고혈압 식사요법② 싱겁게 먹는 요령, 저염식단, 저염김치, 저염소스

고혈압은 혈압이 여러 원인으로 인해 높아진 상태를 의미합니다. 고혈압은 뚜렷한 증상이 없이 건강검진이나 진료 중 우연히 발견되는 경우가 적지 않습니다. 때문에 소리 없는 죽음의 악마라고 불리기도 하는데요. 고혈압의 치료의 기본은 약물관리, 식사관리, 운동관리입니다.

특히 평소 생활습관 관리를 통한 혈압관리가 중요합니다. 그중에서도 식사조절을 통한 혈압 감소 효과가 가장 큰데요. 생활수칙 중 가중 우선시 되고 중요한 싱겁게 섭취하는 것입니다. 이번 포스팅에서는 나트륨 섭취를 줄이는 요령과 도움이 되는 레시피를 알려드리려고 합니다.

 

 

고혈압 식사요법① 고혈압 이해하기 고혈압 기준, 원인, 증상, 혈압관리

고혈압 식사요법① 고혈압 이해하기 고혈압 기준, 원인, 증상, 혈압관리

 

혈압관리에 가장 중요한 식사요인

생활수칙 중 가중 우선시 되고 중요한 것은 싱겁게 먹는 것입니다. 싱겁게 먹는 것이란 염분 혹은 소금 섭취를 제한하는 것인데요. 소금은 염소(60%)와 나트륨(40%)으로 구성됩니다.

혈압 관리를 위한 소금의 목표 섭취량은 6g으로, 나트륨 2,300mg 정도입니다. 짠 음식을 섭취하면 몸속 염분 농도 올라가게 되어 몸속에 수분 빠져나가지 못해 쌓이게 됩니다. 저염 식단을 통해 몸의 염분과 수분을 배출하는 것이 좋습니다.

 

 

나트륨은 우리 몸에 해로울까?

우리 몸에서 나트륨의 역할

나트륨은 다량 무기질의 하나로 신체에 다양한 역할을 하므로 우리 몸에 꼭 필요합니다.

하지만 필요 이상으로 많은 양을 섭취하고 있다면 조절이 필요합니다.

 

 

나의 염분 섭취 습관 평가하기

여러분은 스스로 얼마나 짜게 먹고 있는지 알고 계십니까?

다음 평가표를 통해 나트륨 섭취 습관을 점검함으로써 나트륨 섭취 조절 필요성을 판단할 수 있습니다.

총 10개 문항 중 4~6개는 중위험군, 7개 이상인 경우 고위험군으로 평가할 수 있습니다.

 

1. 라면이나 국수, 우동을 자주 먹는다.
2. 통조림(생선, 장조림 등)을 자주 먹는다.
3. 베이컨, 햄, 소시지를 자주 먹는다.
4. 튀김이나 어묵에 간장을 찍어 먹는다.
5. 간식으로 과일보다 감자칩이나 과자 등을 자주 먹는다.
6. 국이나 찌개를 먹을 때 국물을 다 먹는다.
7. 싱거운 음식은 잘 먹지 않는다.
8. 외식을 자주 한다.
9. 햄버거나 피자를 자주 먹는다.
10. 인스턴트식품이나 반조리 식품을 자주 먹는다.

• 3개 이하 : 주의
• 4~6개 : 위험
• 7개 이상 : 매우 위험

 

 

 

소금의 종류

종류	특징
천일염	햇볕과 바람 등의 자연소재로 바닷물을 말려 증발시켜 만든 소금
암염	암석과 같이 천연적으로 땅속에 매장된 소금
정제염	이온교환막식 전기투석 법으로 제조되는 소금
맛소금	정제염에 화학조미료를 혼합한 소금
구운 소금	천일염을 굽거나 볶아서 만든 소금
저염소금	염화나트륨의 함량을 줄이고 칼륨, 마그네슘 등을 보충한 소금
죽염	천일염을 대나무에 넣고 고운에서 반복해서 구운 소금

 음식을 선택할 때나 조리할 때는 소금이 들어있는 양념과 소금 1g에 해당하는 나트륨의 양을 확인하고 가급적 천연 식재료를 추가하여 맛을 내도록 합니다.

덜 싱거운 소금을 찾거나 싱겁게 섭취하기 위해 양념류를 달리 선택하는 노력을 취할 때 소금의 종류에 대한 상식 알아두면 좋습니다. 염화나트륨 함량이 특히 높은 소금은 정제소금입니다.

 

 

음식 싱겁게 섭취하기

• 국/탕/찌개류 : 양념을 줄이고 여러 번 오래 끓이지 않는다.
• 햄/소시지/통조림 : 신선식품(쇠고기, 닭고기, 두부, 계란)으로 대체한다.
• 김치/젓갈/장아찌류 : 생채나 샐러드로 먹거나 적정량만 덜어서 먹는다.
• 라면/피자 등 가공식품 : 국물이나 소스를 줄이거나 가급적 먹지 않도록 한다.

 

음식을 싱겁게 섭취하기 실천 요령

식품 선택 시

• 염장식품(장아찌, 젓갈, 염장미역 등)을 피한다. 소금이나 간장에 절인 염장식품보다는 신선 식품을 구매하며 생선은 소금이 첨가된 염장 생선은 피하고 구매 시 소금을 뿌리지 않도록 요청한다.
• 저염 양념(저염 간장, 저염 된장, 저 나트륨 소금 등)을 선택한다. 저 나트륨 소금은 신장 기능이 저하된 환자의 경우 의사와의 상담 후 선택할 것을 권장한다.
• 외식 시 주문할 때 싱겁게 달라고 요청한다.

 

조리 시

• 조리 마지막 단계에서 음식의 간을 맞춘다.
• 향미 채소나 향신료 등을 이용하여 맛을 낸다.
• 김치는 소금에 살짝만 절여 싱겁게 담그고, 겉절이 형태로 섭취한다.
• 가공식품(라면, 즉석 국 등) 조리 시 국물의 양을 줄인다.
• 생선이나 고기를 구울 때는 소금을 뿌리지 않는다.
• 같은 양의 식염으로 맛을 더 강하게 느끼기 위해 무염으로 음식을 조리하고 한 가지 음식에만 간을 하여 짠맛을 집중시킨다.
• 김치 대신 생채소를 이용한다.
• 튀김, 전, 구운 생선 등은 양념장을 줄인다.
• 국은 건더기만 먹고 국물을 남긴다.
• 국 대신 숭늉을 활용한다.
• 탕은 소금 대신 후춧가루, 고춧가루, 파 등으로 맛을 낸다.

 

 

식품 선택 시 나트륨 함량 확인하는 법

식품 영양정보에 제품 포장단위당 나트륨 함량이 표시되어 있습니다. 나트륨의 1일 영양성분 기준치 (2,300mg)에 대한 함유비율을 확인함으로써, 선택한 식품이 하루에 섭취해야 할 나트륨의 몇 %를 함유하고 있는지 쉽게 알 수 있어요.

나트륨 함량은 나트륨 함량 비교 표시로 확인해 보세요. 나트륨 함량 비교 표시가 있으면 나트륨 함량이 더 적은 식품을 선택하기가 수월해집니다.

 

 

 

외식 시 싱겁게 섭취하기

외식 시에는 싱겁게 해달라고 주문하거나 소스를 따로 달라고 요청하세요. 배달 음식이나 밀키트 또한 1회 제공량당 평균 나트륨 함량이 1일 권장량(2,300mg) 대비 절반 이상으로 나트륨 과잉 섭취가 우려됩니다. 가급적 섭취를 피하시는 편이 좋습니다.

국물류의 소금 함유량은 우리가 생각하는 것보다 많습니다. 특히, 국이나 찌개에 말아먹지 않도록 합니다. 심심한 맛에 익숙해져야 해요. 음식이 뜨겁거나, 매운맛이 강하면 입맛이 둔해져 짠맛이 덜 느껴지므로 뜨겁지 않을 때 음식의 ‘간’을 확인하세요.

 

나트륨 줄이기 실천 음식점
판매하는 음식의 나트륨을 줄여
1인 분량 나트륨 함량이 1300mg 미만인 메뉴를 판매하는 음식점으로
식약처의 지정과 관리가 이루어지고 있어요.

 

 

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칼륨이 풍부한 식품 섭취하기

체내 나트륨을 배출하기 위해 칼륨이 풍부한 채소, 전곡, 과일, 우유를 복합적으로 적절히 섭취하면 혈압 조절에 도움이 돼요.

• 곡류 : 전곡, 고구마
• 과일류 : 딸기, 바나나, 오렌지, 멜론, 건포도, 귤, 아보카도, 파파야
• 채소류 : 시금치, 우엉, 호박, 버섯, 토마토, 케일, 셀러리
• 견과류 : 땅콩, 잣, 렌틸콩

 

저염 양념(저염간장, 저염 케첩 등)이 도움이 될까요?
저염 양념을 이용하셔도 됩니다. 단, 저염 양념류 중에는 나트륨 대신 칼륨을 넣은 경우가 많아 이용 시 혈중 칼륨 농도를 증가시킬 수 있습니다. 현재 복용 중인 약물, 질환(심장, 신장질환)이 있는 경우는 권장하지 않으므로 전문가와 먼저 상의가 필요합니다. 

 

저염 김치 만들기

일반 김치 : 염도 16%(물 10컵, 소금 2컵)

저염 김치 : 염도 8% 이하(물 10컵, 소금 1컵)

 

미니 비트 깍두기

1. 무(100g)를 1cm 정방형으로 썰어줍니다.
2. 비트(15g)도 무와 같이 썰어줍니다.
3. 절임수 재료(식초 2 큰술, 당 시럽 1 큰 술, 소금 1.2 작은술)를 섞어줍니다.
4. 비트와 무를 넣고 절임수를 부어줍니다.

 

 

나트륨을 줄인 다양한 소스 만들기

소스	레시피
발사믹 소스	올리브 오일 13g, 꿀 4g, 간장 1g, 발사믹 식초 6g 재료들을 모두 넣고 잘 섞기
고추장 소스	고추장 1g, 설탕 2g, 식초 2g, 고춧가루 1g, 사과주스 5g 재료들을 모두 넣고 잘 섞기
된장 소스	된장 1.6g, 양파 1.3g, 물 6.6g, 홍고추 0.2g, 풋고추 0.2g, 식초 0.4g, 설탕 0.2g 풋고추, 양파, 홍고추를 다진 후 모든 재료들을 섞기
간장 소스	간장 1g, 사과주스 4g, 고추냉이 0.5g, 설탕 2g, 식초 2g 재료들을 모두 넣고 살짝 끓이기
요구르트 소스	플레인 요구르트 13g, 마요네즈 1g, 식초 1g, 설탕 0.5g, 물 1g 재료들을 모두 넣고 잘 섞기
레드와인 소스	포도주스 15g, 설탕 5g, 발사믹 식초 15g 재료들을 모두 넣고 섞기

 

 

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