단백질을 챙겨 먹으면 좋은 이유 3가지

3대 영양소 중에서도 단백질을 주목해야 하는 이유는 무엇일까요? 탄수화물, 지방과 달리 단백질은 우리 몸을 구성하는 유일한 영양소입니다. 단백질을 뜻하는 프로틴(Protein)의 어원은 ‘가장 중요한’, ‘첫 번째’라는 그리스 말에서 유래되었을 만큼 단백질은 근육, 머리카락, 손톱을 만들고 호르몬과 면역세포인 항체 생성까지 인체를 유지하는 핵심적인 요소입니다.

 

 

코로나19 사태 이후 건강에 대한 경각심이 고조되면서 면역력을 강화하는 음식을 뜻하는 푸드 백신이라는 개념이 떠오르고 있는데, 푸드 백신의 중심에 서 있는 영양소가 바로 단백질입니다. 바이러스를 막아주는 면역성분을 항체라고 하는데 이 항체 또한 단백질로 이루어져 있습니다. 단백질만 잘 챙겨 먹어도 질병을 이기는 힘을 잘 기를 수 있기에 단백질이 푸드 백신으로 꼽히고 있는데요. 실제로 지난 3년간 단백질 시장은 800억 원에서 3천억 원 대로 규모가 3배 이상 커졌다고 합니다.

 

 

단백질 섭취의 장점

포만감

단백질은 포만감 유지에 매우 좋습니다. 단백질은 특히 탄수화물이나 설탕 같은 단순 당질과 비교했을 때 소화에 시간이 더 오래 걸리기 때문에 포만감이 훨씬 오래 유지되는 편입니다. 포만감이 오래 유지되기에 식욕 조절에 도움이 되고 과식 또한 막을 수 있습니다.

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지방과 탄수화물 섭취 조절

단백질 함량을 높여서 먹는 만큼 지방과 탄수화물을 덜 먹게 됩니다. 단백질이 많은 음식을 주로 먹을수록 지방과 탄수화물은 적게 먹게 되는데요. 단백질 지렛대 가설의 법칙에 따르면 몸속에 단백질 양이 적을 경우 단백질이 부족해진 공간만큼 더 많은 양의 탄수화물과 지방을 채우게 만든다고 합니다. 결론적으로 단백질을 적게 먹으면 다른 음식을 많이 먹게 되고, 단백질을 충분히 먹어야 식사량 조절이 수월해진다는 것입니다.

 

단백질 부족이 입터짐을 유발한다!

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칼로리 소모

단백질은 3대 영양소 중 소화에 가장 많은 칼로리를 소모합니다. 어떤 음식이든 소화시키는 동안 칼로리를 소모하는데 지방, 탄수화물에 비해 단백질이 가장 많은 칼로리를 소모합니다. 따라서 고단백 식이를 해주면 지방, 탄수화물을 많이 먹는 것에 비해 대사량도 늘어나고 칼로리 소모도 늘릴 수 있습니다.

 

 

단백질 적정 섭취량

전문가들은 다이어트할 때 입 터짐이 심할 경우 전체 칼로리 섭취량의 35%까지 단백질 비율을 올리길 권유합니다. 미국 국립 의학회에서 발표한 자료에 따르면 식단 중 권장 단백질 섭취 비중은 10~35%입니다. 여기서 10%는 생명유지에 필요한 최소치입니다.

단백질이 몸에 좋다고 너무 많이 먹으면 안 되는 이유가 있습니다. 옥스퍼드 대학의 2020년 자료에 따르면 단백질 과다 섭취 시 신장질환과 통풍 등 다양한 문제들이 생길 수 있기 때문입니다. 일반적으로 자신의 체중 1㎏당 2g의 단백질을 한계량으로 잡고, 건강에 아무런 문제가 없는 분들은 자신의 체중 1㎏당 3.5g의 단백질을 한계량으로 잡습니다. 그렇게 계산하면 최대치가 35% 정도 나옵니다.

 

 

 

단백질이 많은 음식

그렇다면 어떤 음식들로 단백질을 섭취하면 좋을까요? 생선, 닭가슴살과 같은 백색육이나 콩, 버섯 같은 식물성 단백질의 비중을 늘리는 것이 좋습니다. 이런 음식들은 지방의 함량은 적고 단백질 함량은 많아서 다이어트에 적합하다고 할 수 있습니다. 시중에서 판매되는 프로틴 제품들도 괜찮습니다. 물론 음식으로만 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋지만 그게 어려운 경우나 근육 운동을 많이 해서 몸을 만들고 있다면 단백질이 추가로 필요하기에 프로틴 제품의 도움을 받는 것이 좋습니다.