운동만으론 안돼요, 내장지방 빼는 법 3가지!

내장지방이 많이 쌓일수록 전신에 염증물질이 분비되면서 대사증후군이나 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있다. 내장지방은 일반적인 지방과 달리 단순히 운동만으로 쉽게 빠지지 않습니다.

적절한 운동과 식이요법, 생활습관 관리가 동반되어야 하는데요. 이번 포스팅은 내장지방을 없애는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

내장지방 빼는 법 3

1. 탄수화물은 적게, 단백질은 많이 먹기

내장지방을 쌓이게 하는 대표적 원인이 잘못된 식습관입니다. 특히 탄수화물 섭취가 많을수록 내장지방이 쌓이기 쉽습니다. 적정량 이상의 탄수화물을 먹게 되면 신체 에너지로 사용된 후 남은 탄수화물이 지방으로 바뀌어 몸에 축적되기 때문입니다. 밥이나 면, 과자, 빵 등을 많이 먹는 사람이 복부 비만인 경우가 많은 것도 이 때문입니다. 특히 설탕, 액상과당과 같은 정제된 탄수화물을 많이 섭취하면 중성지방 수치가 상승하고 내장지방이 축적될 수 있습니다.

내장지방을 줄이기 위해서는 탄수화물은 적게 단백질은 많이 먹어야 합니다. 탄수화물 섭취량이 적어지면 근육의 단백질을 당으로 바꿔 사용하는데 근육 단백질을 계속 쓸 수 없으니 지방을 사용하게 됩니다. 이때 근육 손실을 막기 위해 단백질 섭취량을 늘려야 합니다.

 

단백질 부족이 입터짐을 유발한다!

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단백질 섭취 권장량은 몸무게 1㎏ 당 1.2~1.5g 정도입니다. 다만 한 번에 소화하고 흡수할 수 있는 양이 정해져 있는 만큼 하루 3~4회 나눠서 섭취하도록 합니다. 닭고기, 생선, 해산물, 콩, 두부, 달걀, 플레인 요구르트 등은 체지방 감량에 효과적인 단백질 식품입니다.

 

 

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2. 운동은 필수, 유산소 운동 위주로

운동은 필수입니다. 하지만 뱃살만 빠지는 운동은 없습니다. 뱃살을 빼기 위해 복근 운동을 많이 하는데 복근 운동은 뱃살이 빠지는 운동이라기보다는 복부 근육을 단련하는 운동입니다. 무산소 운동이기 때문에 칼로리 소모량은 적습니다.

 

 

조깅이나 수영, 자전거 타기 등과 같은 유산소 운동은 내장지방을 제거하는 데 많은 도움이 됩니다. 유산소 운동을 하면 장기 사이 중성지방이 잘 연소되기 때문인데요. 살짝 땀이 날 정도의 강도로 하루 30분, 주 3회 이상 운동을 하면 좋습니다.

 

 

효과를 높이기 위해 인터벌 운동을 하는 것도 좋습니다. 인터벌 운동은 고강도 운동을 짧게 반복하는 운동인데요. 숨이 턱에 찰 정도의 고강도 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 하는 식으로 3~7회 자신의 체력에 맞게 반복하시면 됩니다.

 

 

 

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3. 12시간 이상 공복 유지

오랜 시간 공복을 유지하면 혈당과 인슐린이 떨어지면서 지방이 분해될 수 있습니다. 보통 12시간 동안 음식을 먹지 않았을 때 지방 분해 대사가 시작되기 때문에 저녁 식사 후부터 다음날 아침 식사 전까지 12시간 이상 공복을 유지합니다.

 

비만으로 인해 인슐린 저항성이 있는 사람의 경우에는 지방 대사가 이뤄지는 데 더 많은 시간이 소요되기 때문에 공복을 더 오래 유지해야 합니다. 단식을 할 때는 반드시 당뇨 등 자신의 건강 상태를 고려해야 합니다. 몸에 이상이 없다면 주 1~2회 정도 시도해보는 것이 좋습니다.

 

 

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