굽은 등의 원인과 증상, 교정까지! 총 정리

굽은 등의 원인과 증상

잘못된 자세로 인해 척추 주변 근육의 약화와 가슴 앞 근육의 수축의 의해 어깨가 말리고, 흉추가 정상범위를 넘어 과하게 굽어지며 척추의 형태가 비정상적으로 보이는 증상입니다.

 

굽은 등으로 인한 신체변화

• 신체의 무게중심이 앞쪽으로 기울어집니다.
• 턱의 비대칭을 불러일으킵니다.
• 뇌의 혈관과 신경의 순환과 기능을 저하시킵니다.
• 뇌기능 저하를 불러일으킵니다.

 

폼 롤러를 활용한 굽은 등과 거북목 교정

1. 목 주변 근육 이완

폼 롤러를 가로로 놓아준다.

폼 롤러 가운데 뒷목을 놓고 누워 양손으로 폼 롤러 끝을 가볍게 잡는다.

무릎은 주먹 하나 정도의 공간을 유지하고 구부려 세운 뒤, 턱을 당기고 좌우 목 뒤 근육을 자극해주며 마시고 내쉬는 숨에 이완시켜준다.

30초 반복한다.

 

2. 등 근육 이완

무릎 구부려 세운 뒤 양손 머리 뒤 깍지 끼워 머리를 들고 골반을 천장을 향해 정면으로 평행하게 맞춰 놓은 뒤 배에 힘 준 상태에서 무릎과 발목의 움직임을 사용하여 목 뒤부터 허리 윗부분까지 풀어준다.

배에 힘 준 상태에서 목의 긴장을 풀고 팔꿈치를 벌리고 풀었다 반복하며 천장 쪽으로 모아주면서 날개 뼈 사이 근육을 더 풀어준다.

 

3. 겨드랑이 밑 근육 이완

2번 자세를 유지하며 몸통만 왼쪽으로 살짝 돌려 등 사이드 겨드랑이 밑 근육을 풀어준다.

반대쪽도 동일하게 마시고 내쉬며 폼 롤러를 위아래로 굴리며 반복한다,

 

4. 굽은 등 펴기

천장보고 다리를 구부려 누운 상태에서 겨드랑이 밑으로 폼 롤러가 가도록 가로로 놓아주고 양팔과 머리는 바닥 쪽으로 늘여놓는다.

허리가 과하게 꺾이지 않도록 배꼽에 힘을 주어 바닥을 누른 뒤 흉추를 천장 쪽으로 더 당긴다.

 

5. 가슴 근육 이완

다리를 펴고 옆으로 돌아누운 상태에서 팔을 뻗어 지지하고 가슴 옆 앞 대 흉근과 소 흉근을 자극하며 풀어준다.

 

6. 거북목 교정, c 커브 만들기

폼 롤러를 세로로 둔다.

세로로 둔 폼 롤러 위로 꼬리뼈를 닿고 척추 뼈를 따라 천천히 눕는다.

머리 뒷목 시작 부분을 폼 롤러 모서리에 가게 둔 뒤, 마시고 내쉬는 호흡에 천천히 좌우로 고개를 돌린다.

 

7. 거북목 교정, c 커브 만들기

목 가운데 부분으로 이동하여 폼 롤러 위로 머리를 절반 정도 떨어뜨려 목의 c 커브를 만들어 경추 사이사이를 늘려 견인시켜준다. 주의할 점 머리가 바닥에 완전히 닿지 않도록 해준다. 10초 진행한다.

 

 

 

8. 옆 목 스트레칭

머리 완전히 올라와 온 쪽으로 머리를 떨어뜨려 어깨와 고개가 서로 멀어지도록 하여 목 앞쪽 근육을 스트레칭해준다. 반대쪽 동일하게 진행해준다,

 

9. 굽은 등 펴주기, 어깨의 안정화

천장을 바라보고 누워 배꼽을 바닥으로 누른 상태에서 힘을 빼고 천천히 만세를 한다.

겨드랑이 밑 근육을 늘려 굽은 등을 펴준다. 20초 동안 마시고 내쉬며 반복한다.

손바닥을 마주 보고 배꼽을 누른 상태에서 턱을 당기고 마시는 숨에 손등이 바닥을 터치하고 내쉬는 숨에 손바닥이 마주 보게 당긴다.

마시고 내쉬는 숨에 천천히 팔을 큰 동그라미를 그리며 20초 동안 반복하여 어깨의 안정화를 높여준다.

 

 

 

허리 통증에 좋은 폼 롤러 스트레칭

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