허리 통증에 좋은 폼 롤러 스트레칭

허리 통증, 성인의 대부분이 겪는 흔한 통증 중에 하나입니다. 만성, 급성 상관없이 요통은 일상을 방해하는 큰 불편인데요. 다행히도 요통을 예방하거나 완화하기 위해 할 수 있는 일이 많이 있습니다. 폼 롤러는 근육 긴장을 줄이고 안정성 근육을 강화하여 증상을 완화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

요통의 원인

• 근육 또는 인대 부상 : 무거운 것을 들거나 허리 부상 경험이 있는 경우 근육이나 인대의 부상을 입을 수 있습니다.
• 추간판 탈출증 : 디스크는 척추의 뼈(척추) 사이에서 쿠션 역할을 합니다. 노화에 따라 디스크가 퇴화하여 디스크 내부의 부드러운 물질이 외부 층을 누르게 될 수 있는데 그렇게 되면 신경 자극과 통증을 유발할 수 있습니다.
• 협착증 : 노화에 따라 점차적으로 척추에 마모가 발생합니다.
• 기계적 허리 통증 : 보통 낮에 비교적 앉아있는 자세를 유지하기 때문에 많이 발생합니다.
• 그 외에도 유전, 골다공증, 생활습관, 관절염 등 질병, 흡연과 알코올, 비만 등의 다양한 이유로 요통이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

폼 롤러 운동의 장점

• 근육통 완화
• 복부, 등(코어) 근육 강화
• 근육의 이완 및 스트레칭에 도움

폼 롤러를 사용하는 것은 척추 주변 안정감뿐만 아니라 움직임과 가동성을 향상하는 데 도움이 될 수 있어 일반적인 요통으로 고생하는 사람에게 좋습니다. 허벅지 앞쪽, 다리 옆쪽, 다리 뒤쪽과 둔부의 근육 긴장을 풀기 위해 사용할 수 있습니다.

폼 롤러 운동이 요통 완화에 도움이 될 수 있지만 동작을 할 때 통증이 없는 범위 내에서 운동하는 것이 중요합니다. 최근에 허리 부상을 입었거나, 운동을 처음 시작하거나, 다리 통증이 있거나, 규칙적이고 반복적인 허리 경련이 있는 경우 주의하여야 합니다.

1. 등 스트레칭

등은 긴장과 스트레스를 저장하는 부위입니다. 이 스트레칭은 긴장을 완화하고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 등 중앙을 여는 데 도움이 되기 때문에 하루 종일 책상에 앉아 있는 분들께 특히 좋을 것 같습니다.

1. 바닥에 앉아서 중간 견갑골 주위에 롤러를 놓습니다.
2. 팔꿈치를 접어 머리 뒤로 손깍지를 낍니다.
3. 팔로 머리의 무게를 받칩니다.
4. 숨을 내쉬면서 천천히 롤러 위로 움직이기 시작합니다.
5. 바닥에서 멈추고 몇 번 숨을 들이마십니다.
6. 손이 머리의 무게를 받도록 하고 숨을 내쉴 때 가슴을 들어 올려 흉곽이 부풀어 오르는 것을 느낍니다.
7. 3~4회 반복

 

 

 

 

 

 

 

2. 척추 스트레칭

이 동작은 폼 롤러 위에서 하는 동작이기 때문에 안정성 유지에 집중해야 합니다. 코어 근력을 향상시키는 데 도움이 되는 동작입니다.

1. 폼 롤러 한쪽 끝을 머리 쪽에 두고 다른 쪽 끝은 꼬리뼈 쪽에 오도록 폼 롤러 위에 눕습니다.
2. 손바닥은 바닥에 내려놓고 발은 골반 너비로 벌려 살짝 구부려 바닥에 내려둡니다.
3. 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 테이블 탑(무릎을 엉덩이 위로 90도) 자세
4. 숨을 내쉬면서 다리를 바닥으로 되돌리고 반대쪽도 반복합니다.
5. 다리를 들어 올릴 때 등과 복부에 긴장감 유지, 복부는 내부적으로 지퍼를 올린 상태라고 상상하면서 호흡할 때 갈비뼈가 움직이는 것을 느껴보세요.
6. 다리를 테이블 탑으로 가져온 상태에서 발끝은 플렉스-포인 반복하여 긴장과 이완을 반복해주면 좋습니다.

3. 척추-팔 스트레칭

코어를 강화하고 등을 안정시키는 좋은 동작입니다. 또한 허리에 무리가 가지 않으면서 가슴을 열어 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

1. 위와 같은 자세로 등을 대고 눕습니다.
2. 가벼운 무게의 아령 또는 물병을 잡거나 주먹을 쥡니다.
3. 발을 넓히기보다는 좁게 유지하여 몸을 안정시키세요. 코어 시스템이 더 활성화됩니다.
4. 손바닥이 서로 마주보게 하여 손을 천장을 향하게 합니다.
5. 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 벌립니다.
6. 팔이 몸과 일직선이 될 때까지 바깥쪽으로 움직입니다. 이때 팔꿈치 관절에 무리가 가지 않게 약간 구부려 주세요.
7. 가슴 전체가 늘어나는 것을 느끼기 위해 잠시 멈춘 다음 다시 숨을 내쉬면서 손을 다시 천장 쪽으로 가져옵니다.
8. 동작을 몇 번 반복하세요.

 

 

 

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