무릎 통증을 위한 홈 필라테스 동작 추천

무릎 관절은 신체의 가장 중요한 관절 중 하나입니다. 걷기, 달리기, 계단 오르내리기 등 다양한 신체 활동과 일상 활동을 하는데 중요한 역할을 하는데요. 무릎 통증은 가장 흔한 근골격계 질환 중 하나이며, 치료하지 않고 방치하여 통증이 심각해지는 경우 삶의 질에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 오늘은 무릎 통증을 위한 필라테스 동작 몇 개를 소개해 드릴 예정입니다.

 

무릎 통증의 원인?

무릎 통증은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다. 근육이나 외상성 부상의 결과일 수도 있지만 골관절염과 같은 기저 질환의 징후일 수도 있습니다.

 

 

필라테스가 무릎 통증에 좋은가요?

필라테스는 무릎 통증 완화에 도움이 됩니다. 다양한 장점이 있지만 가장 큰 장점은 충격이 적기 때문에 관절에 부담이 적으며, 다양한 관절과 근육을 부드럽게 움직이기 때문에 통증을 악화시키지 않는다는 것입니다.

 

 

무릎 통증에 대한 필라테스의 장점

• 자세 정렬
• 근육 강화
• 관절 운동 증가
• 근육 조절, 하지 근육의 근력 강화에 도움, 무릎 관절 안정화
• 경직된 관절의 움직임 범위를 개선하고 통증 완화에 도움
• 코어 컨트롤을 향상
• 균형 및 관절에 대한 인식 향상
• 다른 근육을 활성화하여 해당 부위의 부담 완화

무릎 부상이 있는 경우 신체가 무릎을 보호하려고 하기 때문에 일반적으로 둔근과 대퇴사두근의 근력이 약해집니다. 따라서 무릎 통증을 위한 필라테스 동작은 대부분 둔근과 대퇴사두근 활성화와 근력에 중점을 두고 있기 때문에 재활에 좋습니다.

 

 

무릎 통증에 좋은 필라테스 동작

다음은 무릎 통증을 완화하고 무릎 주변 근육을 강화하며 관절을 지지하고 안정성을 제공하는 데 도움이 되는 간단한 필라테스 동작입니다. 쉬운 동작이기에 집에서 혼자 할 수 있지만 통증이 심하거나 걱정되는 경우 먼저 물리치료사, 의사, 강사 등 전문가와 상의가 먼저 필요합니다.

 

1. 브릿지

브릿지는 가장 기본적인 필라테스 동작 중 하나로 허리를 강화시켜 무릎 통증에 좋습니다. 

 

필라테스 브릿지 운동 방법

• 등을 대고 누워 다리를 몸에서 편안한 거리에 두세요.
• 손바닥을 바닥에 부드럽게 눌러 손을 옆에 두세요.
• 숨을 내쉬면서 발뒤꿈치를 누르고 엉덩이가 바닥에서 떼어냅니다.
• 어깨와 등 상부는 바닥에 닿은 채로 가슴과 무릎이 같은 라인이 되도록 엉덩이를 들어줍니다.
• 숨을 들이마시면서 정상에서 잠시 멈춥니다.
• 숨을 내쉬면서 등, 허리, 엉덩이 순으로 바닥에 닿도록 합니다.
• 동작을 반복하기 전에 마지막에 좌골이 완전히 풀리도록 하십시오.

 

브릿지 운동 요령

• 동작을 천천히 수행하면서 엉덩이를 바닥에서 완전히 떼도록 노력해보세요. 골반도 이완되고 등에 과부하가 걸리지 않습니다.
• 등에 무리가 가면 안 됩니다. 그런 경우에는 작은 상자에 발을 올려놓고 운동을 하거나 엉덩이의 높이를 줄여주세요.
• 다리 뒤쪽과 둔부 근육의 자극을 더 느끼려면 발뒤꿈치를 계속 누르세요.
• 무릎 앞쪽에 통증이 있으면 발을 몸에서 조금 더 멀리 떼세요.

 

 

 

 

 

 

2. 허벅지 스트레칭

이 동작은 코어를 강화할 뿐만 아니라 허벅지 앞쪽의 근육을 늘리고 강화하는데 도움이 되는 동작입니다. 몸 뒤쪽의 근육 강화에도 도움이 되는 동작입니다.

허벅지 스트레칭 방법

• 매트 위에 무릎을 꿇은 자세로 수직으로 몸을 세웁니다.
• 손바닥을 서로 마주 보게 하고 바닥과 평행이 되도록 팔을 앞으로 뻗습니다.
• 발등과 정강이를 땅에 대고 치골을 앞으로 누르세요. 골반 주변 근육 활성화에 도움이 됩니다.
• 숨을 내쉴 때 천천히 뒤로 몸을 눕혀줍니다. 완전히 눕힐 필요는 없습니다.
• 몸을 가장 뒤로 눕힌 상태에서 숨을 들이쉰 후 발에 힘을 주고 천천히 내쉬며 수직 상태로 돌아옵니다.

 

허벅지 스트레칭 운동 요령

• 갈비뼈와 골반이 일직선이 되도록 유지합니다.
• 시작하기 전 발로 바닥을 눌렀을 때 골반이 앞으로 움직이고 다리 뒤쪽 근육이 움직이는 것을 느껴야 합니다.

 

무릎 통증에 피해야 할 필라테스 운동

무릎에 문제가 있든 없든 운동하는 동안 무릎이 두 번째 및 세 번째 발가락과 일직선을 유지해야 합니다. 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

허리 통증에 좋은 폼 롤러 스트레칭

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