필라테스 롤업 동작 완벽 마스터 하기

롤업은 필라테스 매트 수업의 기본입니다.
하지만 기본이라는 말이 쉽다는 얘기는 아닙니다. 사실 롤업은 복근을 제대로 사용하면 크런치 보다 훨씬 더 효과적인 운동입니다. 이 동작을 완벽하게 수행하려면 유연성과 힘, 호흡과 움직임의 조절도 필요합니다.

롤업(Roll-up)

1. 다리를 곧게 펴고 누운 자세로 시작합니다. 이때 두 다리는 골반 너비로 벌려줍니다. 팔을 머리 위로 가져와 바닥에 평평하게 둡니다. 이제 머리가 팔 사이에 있어야 합니다. 이 자세가 불편하면 운동 범위를 줄이고 팔을 매트 위에 둡니다.

롤업 동작

2. 들이마시고 머리를 들어 상체를 들어 올리며 양팔을 천장을 향해 뻗어줍니다. 팔이 90도 이상으로 움직이면 머리, 목, 견갑골을 매트에서 구부리기 시작합니다. 발목은 플렉스 상태로 복부와 허벅지 안쪽을 조여 줍니다. 이 때 목과 어깨의 힘으로 올라오지 않도록 유의합니다.

3. 내쉬며 복부 힘으로 척추를 말아 올려 상체를 일으킵니다. 이 때 시선은 배꼽, 전거근/광배근을 사용해서 어깨가 솟지 않게 내려 줍니다.

4. 들이마시고 골반과 허리가 뒤로 밀리지 않게 유지하면서 상체와 하체가 평행을 이루도록 양팔을 앞으로 뻗습니다.

5. 완전히 몸을 웅크리고 나면 손가락을 발가락 쪽으로 뻗어 잠시 멈추고 척추를 C 모양으로 유지합니다. 팔이 떨어지지 않도록 들어 올려 바닥과 평행하게 유지합니다.

6. 숨을 들이마시면서 척추를 골반에서 아래쪽 척추, 중간 척추, 목 및 머리를 거쳐 좌골에 앉을 때까지 확장합니다.

7. 숨을 내쉬고 시작 위치로 롤백합니다.

 

이 운동을 피해야 하는 사람들

급성 디스크 병리, 급성 경추 병리 또는 골다공증이 있는 사람

롤업의 효과

척추 분절과 복부 강화에 좋은 동작입니다. 롤업은 크런치보다 복근 강화에 30% 더 효과적입니다.

롤업 운동은 강한 복부 외에도 고관절 굴곡근의 길이를 개선하고 척추를 가동하여 신체의 유연성을 높이는 효과적인 방법입니다. 유연성 없는 몸은 통증을 유발할 수 있고 움직임을 둔하게 만들기 때문에 유연성은 신체에 중요한 요소입니다. 또한 뻣뻣한 척추는 허리 부상을 입을 위험이 있기 때문에 롤업을 자주 연습하는 것이 좋습니다.