공복 운동, 오히려 살찌는 이유? 공복 운동 단점, 공복 운동 주의점 총정리

공복 운동은 많은 사람들의 다이어트 비법으로 꼽히곤 한다. 체지방 연소 비율을 높여 체중감량에 효과적이기 때문이다. 하지만 공복 운동을 하면 위험한 경우도 있다. 결론부터 말하자면 근육량이 부족하거나 당뇨를 앓고 있는 사람은 공복 운동을 하지 않는 것이 좋다.

"체지방 감량에는 효과적"

공복 유산소 운동을 선호하는 이유는 체지방을 많이 소모하기 때문이다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소되는데, 전날 밤부터 장시간 동안 공복 유지 후 유산소 운동은 평소의 유산소 운동보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구가 있다.

하지만 이 연구는 ‘운동 중’에만 칼로리 소모가 많을 뿐임을 밝히고 있다. 그러므로 운동 후에도 지속적으로 칼로리를 소모해 효과를 더 얻기 위해서는 ‘아침 공복 유산소 운동’이 아닌 ‘오후에 진행하는 고강도 운동’을 해야 한다.

 

"당뇨 있다면 공복 운동 위험"

당뇨 환자는 공복 운동을 피해야 한다. 공복 상태에서 운동하게 되면 혈당이 급격히 올라갈 위헌이 있기 때문이다. 공복에 운동을 하면 인슐린 대신 혈당을 올리는 글루카곤의 분비가 촉진된다. 게다가 당뇨환자들은 인슐린 저항성 문제를 동반하는 경우가 많아 공복 운동 후 혈당이 급격히 올라갈 수 있다. 당뇨가 없는 사람도 공복 운동을 오래 지속하다 보면 당뇨가 생길 수 있다. 공복 운동혈당이 떨어지는데 운동 후 식사를 하면 혈당이 급격하게 오르게 된다. 이것이 반복되면 당뇨가 올 수 있다.

공복 유산소 운동의 장점

공복 상태에서는 인슐린 수치는 낮고, 성장 호르몬과 테스토스테론 수치가 높기 때문에 지방 연소 속도가 빨라 살을 빼는 사람에게 좋다. 또한 공복 유산소 운동 후 식욕 조절이 쉬워 식사량을 줄일 수 있어 다이어트에 도움이 된다.

 

공복 유산소 운동의 단점

① 지방뿐만 아니라 근육도 함께 분해한다!
아침 6시~10시 사이에는 몸에서 ‘코티졸’이라는 물질이 분비가 많이 되는 시간이다. ‘코티졸’이라는 물질은 근육의 분해를 촉진하는 효과가 있어 근육 분해에 가속도를 붙여준다.
이렇게 근육이 손실되면 기초 대사량이 떨어져 지방의 축적을 더욱 촉진하는 원인이 되며, 지방 제거에 성공한다 해도 근육이 없어져 몸은 탄력을 잃고 그저 마르기만 한 몸이 된다.

② 일시적으로 뺀 지방은 금방 다시 차오르게 된다.
공복 상태에서 운동하면 지방은 잘 빠지지만, 아침을 먹게 되면 운동 시 잃어버린 지방과 단백질을 보충하기 위해 빠른 속도로 지방을 다시 생성하게 된다. 이로 인해 몸에 근육은 없고 지방만 남는 상태가 된다. 이런 몸은 요요가 쉽게 오기도 한다. 오히려 살찌기 쉬운 몸이 되어버리는 것이다.

③ ‘케톤체’ 생성과 함께 우리의 몸을 상하게 만든다.
운동하려면 에너지가 필요한데, 탄수화물이 없으면 지방은 불완전 연소를 하게 된다.
지방이 불완전 연소를 하게 되면서 나오는 부산물이 바로 ‘케톤체’라는 물질인데, 케톤체는 강력한 산성 물질로 혈중에 다량으로 존재하게 되면 피가 산성으로 변해 몸 구석구석을 상하게 만든다.
케톤산이 많아지면 저혈압, 복부 통증, 오심 등의 증상이 나타나게 되고, 심할 경우 의식불명 상태에 빠지기도 한다.
또한 단백질을 분해하면서 나오는 암모니아는 케톤체와 함께 체외로 배출하기 위해서 신장을 통과해야 하는데, 이때 신장이 엄청난 부담을 느끼게 된다. 게다가 혈중 케톤체 농도가 짙어지면, 구강, 땀, 소변 등에서 악취가 나게 된다.

운동하기 가장 좋은 시간은 저녁을 먹고 난 후 1시간~1시간 반 사이가 운동하기 가장 좋은데 먹은 음식물이 소화되어 혈중 포도당 농도가 가장 높을 때이기 때문이다.
혈액 내 에너지가 많아 가장 활발히 운동할 수 있으며, 혈중 포도당을 운동으로 다 태워 버리기 때문에 지방으로 변화할 에너지가 남지 않게 된다.
공복 운동 대신 식사 후 운동을 통해 건강한 몸을 만드는 것이 좋겠다.