당뇨 환자 수박 먹어도 될까? 수박의 효능, 영양성분, 섭취방법

수박은 한국인에게 가장 인기 있는 여름 과일 중 하나인데요. 수박은 수분이 90% 이상 되는 과일임에도 불구하고 다양한 비타민과 미네랄 항산화 성분이 함유되어 있어서 여름 건강을 한층 더 높여줄 수 있는 건강과일이기도 합니다.
하지만 수박은 달콤한 맛 때문에 당뇨에 좋지 못한 과일로 알려져 있는데 혈당 수치에 무리를 주지 않으면서도 좋은 영양소를 흡수할 수 있는 수박에 대해 알아보겠습니다.

수박의 영양 성분과 효능, 당뇨에 도움이 되는 섭취 방법까지 살펴 볼 예정이니 끝까지 확인해 보세요!

수박의 영양 성분

의학계에서도 널리 수박의 건강 효능을 인정하고 있는데요. 수박에는 L-시트롤린 이라는 성분이 고농도로 함유되어 있는데 이 아미노산은 심혈관 질환과 인슐린 저항성에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 뿐만 아니라 항산화제인 리코펜 및 베타카로틴과 같은 성분이 풍부하게 함유되어 있는데 항암과 심혈관 질환의 위험을 줄여주는 효과가 있습니다.
건강에 좋은 것으로 잘 알려진 토마토를 이야기할 때 항상 빠지지 않고 언급되는 영양성분이 바로 고혈압과 암 당뇨병 염증 제거에 좋은 리코펜이라는 성분인데요. 리코펜 성분이 토마토보다 수박에 40% 정도 더 많이 함유되어 있습니다.

수박의 GI(혈당지수), GL(당부하지수)

수박의 GI는 76으로 굉장히 높은 편에 속합니다. 연구결과 상 72~80 정도 해당하는데요. 그에 비해 GL은 4~6 정도로 매우 낮은 편입니다. 간혹 수박이 GL이 낮아서 먹어도 괜찮다고 하시는 분들이 계시는데 이건 위험한 생각입니다. 1인분을 기준으로 하는 것들이나 g당 탄수화물 밀도가 적기 때문에 GL이 낮게 나온 것이지 일반적으로 수박을 먹는 기준에서는 혈당을 매우 높게 상승시키는 음식이 맞습니다.
모든 과일은 일정량 이상 먹을 경우 혈당이 급상승한다 생각하는 것이 좋습니다. 모든 음식이 그렇지만 특히 과일의 경우는 자신에게 맞는 1회 섭취량이 혈당에 가장 크게 작용하게 됩니다. 일부 과일의 경우는 GI가 높은 식품인데 반해 한 번 먹을 때 적당량을 드신 경우 당부하지 수가 낮아 혈당에 크게 영향을 주지 않는 과일이 있습니다.
바로 수박이 그런데요. 혈당지수가 높은 식품이지만 한 번 먹을 때 1-2조각을 먹을 경우 혈당 부하 지수는 낮아 혈당에 크게 영향을 주지 않습니다. 하지만 먹는 양을 늘릴 경우 당부 하지수도 높아져 혈당을 급상승시킬 수 있어 소량만 먹도록 노력해야 합니다.

수박의 효능

1. 당뇨 합병증 예방

65세 이상의 당뇨병 환자의 경우는 심장병과 뇌졸중에 의해 사망할 확률이 높다는 통계가 있는데요. 수박 섭취가 이러한 당뇨 합병증을 줄이는데 도움이 됩니다. 특히 수박의 리코펜 성분이 강력한 산화방지제 역할을 해서 심혈관 질환과 뇌졸중의 위험을 줄여준다는 연구가 발표되기도 하였습니다.

2. 피로 해소와 혈압 조절

당뇨병 환자의 경우는 혈당이 높아 혈액순환이 좋지 못합니다. 그러다 보니 피로감이 자주 발생하게 되는데요. 이 수박 섭취가 피로감을 해소하는데 도움이 될 수 있습니다. 수박에는 마그네슘 및 칼륨과 같은 미네랄 성분이 풍부하게 함유되어 있기 때문인데요. 당뇨병 환자의 피로감을 줄이고 혈압을 조절하는데 도움을 주게 됩니다.
2012년도의 국립의학도서관에 연구에 따르면 수박의 항산화제인 L-시트롤린과 L-아르기닌 성분이 신체의 염증 수치를 낮춰주고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 줄여 비만과 고혈압 위험을 감소시킵니다.

3. 신장질환 예방

당뇨병 환자에게 흔하게 발생하는 신장질환을 예방하는데 도움이 되는데요. 2014년도의 연구에 따르면 수박의 이뇨작용이 몸속 나트륨을 배출시키고 신장 문제를 개선하는 효능이 이뇨제 약물만큼 효과적이라고 밝히고 있습니다. 하지만 신장에 문제가 없는 분들이 질환을 예방하기 위해서는 좋지만 신장질환 환자라면 칼륨이 많아 섭취를 주의해야 합니다.

4. 신진대사를 활성화, 체지방 감소

수박은 운동을 하는 분들에게도 아주 좋은데요. 신진대사를 활성화시켜 주어 과체중이나 비만에 도움을 준다는 연구가 2019년도에 발표가 되었습니다. 이 연구에서 비만인 환자를 대상으로 한 달 동안 수박을 섭취하게 하였더니 핏속에 활성산소를 제거하는 산화방지제 함량이 높아졌고 체지방이 감소하였으며 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다. 그리고 운동을 한 후에 근육통을 완화하는 효능도 입증이 되었는데요. 2017년도의 마라톤 선수를 대상으로 한 연구에서는 강한 운동을 한 후 수박주스를 섭취하였더니 운동으로 손상된 근육을 복구하고 통증을 감소시키는 효능이 뛰어났습니다. 그리고 회복하는 속도를 향상하는 것으로 밝혀졌습니다.

5. 통풍 예방

수박은 통풍에도 좋은데요. 많은 전문가들이 통풍이 있을 때는 하루에 최소 10잔 정도의 물을 마실 것을 권장하고 있습니다. 물을 많이 마심으로써 관절과 혈액에서 요산을 배출하는데 도움이 되고 과도하게 쌓인 요산으로 인해 신장에 결석이 생기는 것을 막을 수 있습니다. 수박은 수분이 90% 이상인 과일로 더운 여름에 빠져나간 수분을 보충하는데 큰 도움이 될 수 있습니다. 그 외에도 요산에 영향을 줄 수 있는 비타민c 칼륨 칼슘이 포함되어 있고 알칼리성 과일로 요산이 생성되는 것을 막는 효능이 있습니다.

당뇨 환자의 수박 섭취 방법

수박은 혈당지수가 높은 과일이기 때문에 적당량 이상 먹게 되면 혈당이 급상승할 수 있어 1~2조각 소량만 드시는 것이 좋습니다.

그리고 껍질의 하얀 속살에 좋은 영양소가 다량 함유되어 있습니다. 시틀린과 시트롤린이라는 성분인데요. 시틀린 성분은 강한 이뇨작용을 하여 부종을 예방하고 몸속의 나트륨을 배출하는데 도움을 주어 혈압을 안정시키는데 좋습니다. 그리고 시트룰린 성분은 근육통을 완화하고, 혈관을 이완시켜 혈액순환을 도우며 성기능을 증진시키는데 도움을 줍니다. 이렇다 보니 흰색 속살을 이용해 깍두기 김치처럼 만들어 먹거나 피클 등으로 활용하는 분들이 많습니다.

수박에는 이 흰색 속보다 더 좋은 것이 있습니다. 바로 씨앗입니다. 수박의 씨앗은 해바라기씨나 호박씨보다 더 많은 양의 단백질과 미네랄 성분을 함유하고 있고 불포화지방산인 리놀렌산이 다량으로 함유되어 있어서 과체중인 성인의 체지방을 감소하는데 좋습니다. 그리고 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰주어 각종 혈관성 질환을 예방하는 효능이 있습니다.

당뇨가 있는 분들이 수박을 먹을 때는 자신에게 맞는 양으로 흰색 껍질과 함께 소량만 드시고 씨앗의 영양소가 잘 흡수가 될 수 있도록 꼭꼭 씹어 드시는 것이 좋습니다. 씨앗의 비릿한 맛 때문에 드시는 것이 불편하다면 씨앗만 따로 모아서 약한 불에 볶아 견과류처럼 드시거나 보리차처럼 끓여 마신다면 수박 씨앗의 영양소를 제대로 흡수할 수 있습니다.